7 exercices Pilates Reformer à faire chez soi pour s’aligner, s’affiner et se recentrer

21 juillet 2025

Séance guidée COREVAIS

Durée : 20 à 25 minutes
Niveau : Débutant à Intermédiaire
Matériel : Reformer COREVAIS + sangles

Introduction : Le Pilates, comme un rituel chez soi

COREVAIS vous invite à transformer chaque séance en moment de reconnexion à soi, dans un cadre qui vous ressemble.
Ce guide a été pensé pour vous accompagner pas à pas, en vous apportant confort, confiance et précision, même sans professeur à côté de vous.

Chaque exercice est expliqué en détail, avec :
🔸 Objectif du mouvement
🔸 Mise en place pas à pas
🔸 Respiration conseillée
🔸 Nombre de répétitions
🔸 Astuces posturales et sensations à rechercher

1. FOOTWORK – Stabiliser et activer le bas du corps

Objectif : Travailler les jambes, échauffer les articulations, renforcer le centre.
Répétitions : 10 à 12 dans chaque position (pieds parallèles / en rotation externe / talons).
Respiration : Inspirez au retour, expirez pour pousser.

Position de départ :
Allongez-vous sur le chariot, pieds sur la footbar. Les bras longent le corps. Le bassin est en position neutre.

Mouvement :
Poussez lentement sur vos jambes jusqu’à leur extension (sans verrouiller les genoux), puis revenez en douceur.

Conseil COREVAIS :
Concentrez-vous sur la stabilité du bassin : il ne doit pas basculer. Imaginez que vos pieds s’ancrent dans la barre avec fluidité.

2. LEG CIRCLES avec sangles – Mobilité des hanches et contrôle du centre

Objectif : Délier les hanches, travailler la coordination et la stabilité abdominale.
Répétitions : 5 à 8 cercles dans chaque sens.
Respiration : Expirez pendant le cercle, inspirez au retour.

Position de départ :
Allongez-vous, pieds dans les sangles, jambes tendues vers le plafond. Les bras restent détendus, paumes vers le bas.

Mouvement :
En gardant le bassin stable, tracez un cercle lent et fluide avec vos jambes. Alternez le sens des cercles.

Conseil COREVAIS :
Bougez les jambes, pas le bassin. Imaginez que vous dessinez des cercles dans l’air avec les orteils.

3. THE HUNDRED – Respiration et activation du core

Objectif : Tonifier les abdominaux profonds, éveiller le corps.
Répétitions : 100 battements (10 cycles de respiration)
Respiration : Inspirez sur 5 battements, expirez sur 5.

Position de départ :
Allongez-vous, jambes à 45° ou en tablette, bras tendus en avant. Relevez légèrement la tête et les épaules.

Mouvement :
Effectuez de petits battements rapides avec les bras, en gardant le centre engagé. Respirez en rythme.

Conseil COREVAIS :
Ne montez pas trop haut la tête. Cherchez la longueur plus que l’effort. Activez le ventre sans le crisper.

4. SHORT SPINE STRETCH – Souplesse de la colonne et étirement profond

Objectif : Mobiliser la colonne, détendre le dos, allonger l’arrière des jambes.
Répétitions : 5 à 6 répétitions lentes.
Respiration : Inspirez en montant, expirez en déroulant.

Position de départ :
Allongez-vous, jambes dans les sangles. Ramenez-les au-dessus du visage, puis enroulez le bassin doucement pour monter.

Mouvement :
Pliez les genoux vers la poitrine, puis déroulez lentement la colonne pour revenir à plat.

Conseil COREVAIS :
Contrôlez le retour vertèbre par vertèbre. Imaginez que votre dos fond dans le tapis.

5. ELEPHANT – Ancrage et étirement de la chaîne postérieure

Objectif : Étirer le dos et les ischios-jambiers, renforcer la stabilité.
Répétitions : 8 à 10 répétitions.
Respiration : Expirez pour repousser, inspirez pour revenir.

Position de départ :
Debout sur la plateforme, mains sur la barre, dos plat. Pieds parallèles, talons bien ancrés.

Mouvement :
Poussez le chariot vers l’arrière avec les jambes, en gardant le dos fixe. Revenez en douceur.

Conseil COREVAIS :
Gardez le dos long et étiré. Le mouvement vient des jambes, pas du haut du corps.

6. KNEELING ARM SERIES – Tonification du haut du corps

Objectif : Renforcer bras, épaules, et posture globale.
Répétitions : 8 à 10 répétitions par mouvement (tirage, cercle, extension).
Respiration : Expirez à l’effort, inspirez au retour.

Position de départ :
À genoux sur le chariot, tenez les sangles, colonne neutre.

Mouvement :
Tirez les sangles vers l’arrière, effectuez des cercles, ou des extensions bras tendus selon la variation.

Conseil COREVAIS :
Stabilisez le bas du corps. Le ventre doit être actif pour que les bras soient libres et précis.

7. MERMAID STRETCH – Ouverture, souffle et élégance

Objectif : Étirer les flancs, améliorer la respiration, apaiser.
Répétitions : 2 à 3 respirations de chaque côté.
Respiration : Inspirez en vous grandissant, expirez en vous étirant.

Position de départ :
Assis(e) en position de sirène, une main sur la barre.

Mouvement :
Étirez-vous latéralement en gardant les hanches ancrées. Maintenez la posture quelques respirations, puis changez de côté.

Conseil COREVAIS :
Imaginez que vous ouvrez votre cage thoracique comme une aile. Tout est dans la grâce et le souffle.

Conclusion : Votre rituel COREVAIS

Ces 7 mouvements composent une séance complète, équilibrée et accessible.
💬 À pratiquer 2 à 3 fois par semaine pour ressentir des effets durables sur votre posture, votre énergie et votre bien-être.